La vitamine D

La
vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides mais
insoluble dans l'eau). La vitamine D qui joue un rôle important dans la
régulation (garder la bonne quantité dans le sang) du calcium, du
phosphore et des minéraux dans le corps, et pour favoriser un
développement normal des os. La vitamine D aide le corps à absorber le
calcium.

Des suppléments en vitamine D sont utilisés pour traiter et prévenir
les carences en vitamine D (rachitisme), pour réguler les hormones
parathyroïdiennes, pour prévenir et traiter les crampes muculaires,
pour traiter certains types de troubles liés au calcium et au
phosphate.
Il existe 2 types de composantes de vitamine D :

• Ergostérol : la composante de base de vitamine D chez les plantes,
  
• Cholestérol : la composante de base de vitamine D chez les humains.
  

Quand la lumière ultraviolette du soleil atteint la feuille d'une
plante, l'ergostérol est converti en ergocalciférol (il s'agit de la
vitamine D2). De la même manière, quand la lumière ultraviolette du
soleil atteint les cellules de notre peau, une forme de cholestérol
(trouvée dans les cellules de notre peau et appelée
7-déhydrocholestérol) peut être convertie en cholécalciférol (la forme
préliminaire de la vitamine D3).


> Bienfaits de la vitamine D
La vitamine D peut :

• Aider à optimiser le métabolisme du calcium,
  
• Aider à optimiser le métabolisme du phosphore,
  
• Aider
  à prévenir le diabète de type 2, la résistance à l'insuline,
  l'hypertension, les crises cardiaques, les embolies cérébrales, les
  insuffisances cardiaques,
  
• Aider à prévenir les chutes et la faiblesse musculaire,
  
• Aider à prévenir l'ostéoporose tout en maintenant l'intégrité osseuse,
  
• Aider à réguler l'activité de l'insuline ainsi que l'équilibre du taux de sucre dans le sang,
  
• Aider à réguler les réponses du système immunitaire,
  
• Aider à réguler la tension artérielle,
  
• Diminuer le risque de l'inflammation excessive,
  
• Diminuer le risque de certaines infections bactériennes,
  
• Soutenir la fonction cognitive (surtout chez les personnes âgées),
  
• Soutenir la stabilité de l'humeur (surtout chez les personnes âgées),
  
• Aider à prévenir la fatigue chronique,
  
• Aider à prévenir divers types de cancer : de la vessie, du sein, du côlon, de l'ovaire, de la prostate et rectale
  

> Carences en vitamine D : signes et symptômes
La carence en vitamine D peut provoquer l'ostéoporose chez les adultes ou le rachitisme chez les enfants.

Voici les signes et symptômes d'un manque de vitamine D :

• Douleurs musculaires et faiblesse musculaire,
  
• Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées),
  
• Douleur des os, fractures osseuses fréquentes,
  
• Croissance chétive chez les enfants,
  
• L'asthme chez les enfants (surtout l'asthme sévère),
  
• Fonction cognitive détériorée (surtout chez les personnes âgées),
  
• Système immunitaire affaibli,
  
• Manque d'énergie et fatigue chronique,
  
• Dépression (surtout chez les personnes âgées),
  
• Trouble auto-immun (exemple : le psoriasis).
  

.


> Toxicité de la vitamine D
Consommer trop de vitamine D (que ce soit D2 ou D3) peut faire absorber
trop de calcium à l'intestin. Cela peut provoquer une hausse des
niveaux de calcium dans le sang. Une trop grande présence de calcium
dans le sang peut mener à des dépôts de calcium dans les tissus moux
comme le coeur et les poumons. Ces dépôts peuvent réduire la capacité
de ces organes à bien fonctionner.

Une consommation excessive de vitamine D peut également provoquer :

• Perte de l'appétit,
  
• Nausée,
  
• Vomissement,
  
• Hypertension,
  
• Calculs rénaux,
  
• Dysfonctionnement des reins,
  
• Incapacité à bien se développer,
  
• Faiblesse musculaire.
  

Toutefois, il est important de noter que la carence en vitamine D pose
un bien plus grand risque à la grande majorité des gens que la
consommation excessive de vitamine D. En outre, consommer trop de
vitamine D à partir des aliments est extrêmement improbable. La
toxicité en vitamine D est plus probablement causée par la
surconsommation de suppléments contenant cette vitamine.

Les personnes souffrant de hyperparathyroïdie primitive (suractivité de
la glande parathyroïde non causée par une carence en vitamine D)
doivent veiller à ne pas surconsommer de la vitamine D. Ils ne
devraient pas prendre des suppléments contenant de la vitamine D sans
consulter un médecin au préalable.


> Quels types de personnes risquent des carences en vitamine D ?
1) Les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil ou qui s'exposent au mauvais endroit/moment :
La cause principale d'une carence en vitamine D dans le monde est une
exposition insuffisante aux rayons de lumière ultraviolette B (UVB) de
la zone 290-300 nm en provenance du soleil.

L'intensité de ces rayons varie spectaculairement avec le lieu
géographique (la latitude), le temps dans l'année, l'heure du jour, le
degré de couverture en nuages, l'angle des rayons du soleil, etc.
Autrement dit, ce n'est pas parce que vous vous exposez au soleil que
votre peau va fabriquer de la vitamine D. Il vous faut également
trouver les rayons ultraviolettes B (UVB). Ainsi, dans certains pays,
les rayons UVB ne sont "accessibles" que pendant quelques heures vers
le midi. Dans ces pays, s'exposer aux rayons du soleil en dehors de ces
heures ne suffit pas à garantir une synthèse adéquate de vitamine D par
la peau.

2) Les personnes disposant d'une peau à pigmentation foncée :
Une pigmentation de la peau plus foncée signifie moins de synthèse de
vitamine D par minute d'exposition à la lumière UVB. Les experts
estiment ainsi que les adultes qui ont une peau à pigmentation noire
(comme les adultes d'origine africaine) risquent 2 à 3 fois plus de
présenter une carence en vitamine D que les adultes qui ont une peau à
pigmentation plus claire (comme les adultes d'origine caucasienne).


3) Les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes :
Parce que les femmes qui allaitent doivent fournir de la vitamine D à
leurs bébés, allaiter peut poser un défi à la fois aux mamans et aux
bébés en termes de vitamine D. Prendre des suppléments en vitamine D
est recommandé aux mamans comme aux bébés pour cette raison

4) Les personnes qui mangent trop peu de matières grasses ou qui ne peuvent pas absorber la graisse alimentaire :
Parce que la vitamine D est une vitamine soluble dans les lipides
(graisses) et non dans l'eau, une alimentation extrêmement pauvre en
matières grasses ou la présence de certaines maladies (insuffisance en
enzymes pancréatiques, fibrose kystique, maladies de la vésicule
biliaire, maladies du foie, maladie de Crohn) qui provoquent une
moindre capacité à absorber la graisse alimentaire peut provoquer une
carence en vitamine D. Les symptômes d'une mauvaise absorption de la
graisse alimentaire sont par exemple la diarhée et des selles
graisseuses.

5) Les personnes âgées : la production des précurseurs
de vitamine D dans la peau diminue avec l'âge. De plus, en vieillissant
les reins et de nombreux autres organes et types de cellules sont moins
capables de convertir la vitamine D en sa forme active hormonale.

6) Les personnes sensibles génétiquement à une carence en vitamine D :
Certaines personnes ont un patrimoine génétique qui inclut des
polymorphismes génétiques résultant en une production incorrecte des
récepteurs de vitamine D.


> Apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine D
Cette vitamine est aussi connue sous le nom de "vitamine du soleil" car
le corps fabrique la vitamine D après s'être exposé aux rayons du
soleil. Dix à quinze minutes d'exposition au soleil, à raison de 3 fois
par semaine, est suffisant pour satisfaire les besoins du corps en
vitamine D. Toutefois, même certaines personnes vivant dans des climats
ensoleillés ne fabriquent pas assez de vitamine D et en ont besoin via
leur alimentation ou des suppléments.
Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine D suivantes :

• Enfants (moins de 6 mois) : 5 microgrammes (mcg) par jour,
  
• Enfants (7 à 12 mois) : 5 mcg par jour,
  
• Enfants (1 à 13 ans) : 5 mcg par jour,
  
• Adolescents et adultes (14 à 50 ans, hommes et femmes) : 5 mcg par jour,
  
• Adultes (51 à 70 ans, hommes et femmes) : 10 mcg par jour,
  
• Adultes (plus de 70 ans, hommes et femmes) : 15 mcg par jour,
  
• Femmes enceintes ou qui allaitent : 5 mcg par jour.
  

> Aliments riches en vitamine D
Voici quelques très bonnes sources alimentaires en vitamine D :

• Produits laitiers,
  
• Lait enrichi en vitamine D,
  
• Lait écrémé (1 verre) : 2,5 mcg,
  
• Fromage,
  
• Oeufs (1 oeuf : 0,5 mcg),
  
• Beurre,
  
• Crème,
  
• Barbote / Poisson-chat (100 g) : 12,5 mcg,
  
• Sardines (en conserve, 100 g sans sauce) : 12,5 mcg,
  
• Maquereau (100 g) : 9,4 mcg,
  
• Saumons (cuit, 100 g) : 9 mcg,
  
• Thon (en conserve, 100 g) : 5,9 mcg,
  
• Crevettes (100 g) : 4,5 mcg,
  
• Huîtres,
  
• Champignons shiitake (4) : 6,5 mcg,
  
• Céréales enrichies en vitamine D.
  

> Comment les autres nutriments interagissent avec la vitamine D ?
Cette vitamine joue un rôle dans le maintien des niveaux normaux de
calcium dans le sang. En conséquence, la vitamine D impacte
l'absorption et le stockage du calcium. La vitamine D augmente aussi
l'absorption du phosphore.

La vitamine D aide à réguler la prodcution de certaines protéines liant
le calcium, qui fonctionnent dans les os et les reins. Parce que ces
protéines liantes dépendent aussi de la vitamine K, les interactions
entre la vitamine D et la vitamine K font l'objet de diverses études.


> Conseils pour obtenir plus de vitamine D
Pour consommer davantage de vitamine D, utilisez le bon sens. Essayez
de choisir les aliments riches en vitamine D, de prendre des
suppléments en vitamine D (après avoir consulté votre médecin) et de
chercher à vous exposer 15 minutes aux rayons UVB quelques jours par
semaine (vous n'avez pas besoin de vous exposer trop longtemps).