Les oméga 3

Les oméga 3

L’un des aspects de la nutrition le plus important pour la santé est sans doute la qualité des graisses
contenues dans l’alimentation. Les oméga 3 font un sans-faute, il est
temps de savoir où ils se trouvent et d’en consommer régulièrement.
Les graisses ou lipides sont les nutriments les plus concentrés en
énergie : 9 calories au gramme. Il suffit donc d’une assez faible
quantité de graisse pour atteindre une fraction non négligeable de
calories ingérées. Par exemple, 3 cuillères d’huile représentent
environ 270 calories soit 15 % de la ration énergétique d’une femme !Des parties importantes du corps sont formées de lipides : le
cerveau, la moelle osseuse et les membranes de toutes les cellules. Les
lipides sont donc indispensables à notre survie. Mais pas n’importe
lesquels… Ce sont les acides gras indispensables, il en existe deux
familles : les oméga 6 et les oméga 3.
Ce sont des nutriments dont on doit assurer l’approvisionnement
coûte que coûte. De plus, on est entièrement dépendant de la
nourriture, car on ne peut pas les fabriquer. Si on oublie l’une de ces
2 familles, cela pose des problèmes, c’est le cas notamment de l’huile
de tournesol qui contient exclusivement des oméga 6 et pas d’oméga 3.
Dans la nature, les familles oméga 6 et 3 sont harmonieusement réparties. Le crétois et le japonais,
dont on connaît la qualité du régime, ont dans leur alimentation un
rapport entre les 2 familles de 1 à 5, c’est-à-dire 1 à 5 fois plus
d’oméga 6 que d’oméga 3. Dans l’huile de tournesol, ce rapport est bien
supérieur à 100.
Le représentant principal de la famille oméga 3 est l’acide alpha
linolénique. Le représentant principal de la famille des oméga 6 est
l’acide linoléique. L’apport conseillé en acide alpha linolénique est
de 2g/jour. On conseille un rapport inférieur ou égal à 4 entre les
acides gras.
Actuellement ce rapport est supérieur à 10 dans l’alimentation
moyenne de la plupart des pays développés. Cela peut provoquer des
déséquilibres graves dans la synthèse des eicosanoïdes. Ceux-ci
interviennent dans la réaction inflammatoire, la réactivité des
plaquettes sanguines et la vasoconstriction.
Ces phénomènes sont impliqués dans des maladies comme les cancers,
les maladies cardio-vasculaires, l’arthrose… C’est pourquoi il est
important de consommer des aliments riches en oméga 3 afin de
rééquilibrer la balance entre les 3 et les 6. Les principales sources
d’acide alpha linolénique sont l’huile de colza, les noix, les graines de lin.
La famille des oméga 3 comporte d’autres acides gras que l’on peut
fabriquer soi-même à partir de l’alpha linolénique. Lorsqu’on manque de
ce dernier on peut en consommer des dérivés, EPA et DHA, qui se
trouvent dans le poisson. C’est pourquoi il faut manger du poisson 2 fois par semaine.
L’anguille est le poisson le plus riche en oméga 3
alpha-linolénique, s’en suit le saumon, la carpe, les sardines et le
maquereau.
Au japon on consomme d’autres produits qui contiennent des oméga 3, tels que les algues, une plante nommée perilla, des légumes verts et des légumes secs. C’est le cocktail parfait pour être en bonne santé.