La vitamine D

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La vitamine D

Message par davidof le Mar 27 Avr - 8:09














La
vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides mais
insoluble dans l'eau). La vitamine D qui joue un rôle important dans la
régulation (garder la bonne quantité dans le sang) du calcium, du
phosphore et des minéraux dans le corps, et pour favoriser un
développement normal des os. La vitamine D aide le corps à absorber le
calcium.

Des suppléments en vitamine D sont utilisés pour traiter et prévenir
les carences en vitamine D (rachitisme), pour réguler les hormones
parathyroïdiennes, pour prévenir et traiter les crampes muculaires,
pour traiter certains types de troubles liés au calcium et au
phosphate.
Il existe 2 types de composantes de vitamine D :

  • Ergostérol : la composante de base de vitamine D chez les plantes,
  • Cholestérol : la composante de base de vitamine D chez les humains.

Quand la lumière ultraviolette du soleil atteint la feuille d'une
plante, l'ergostérol est converti en ergocalciférol (il s'agit de la
vitamine D2). De la même manière, quand la lumière ultraviolette du
soleil atteint les cellules de notre peau, une forme de cholestérol
(trouvée dans les cellules de notre peau et appelée
7-déhydrocholestérol) peut être convertie en cholécalciférol (la forme
préliminaire de la vitamine D3).


> Bienfaits de la vitamine D
La vitamine D peut :

  • Aider à optimiser le métabolisme du calcium,
  • Aider à optimiser le métabolisme du phosphore,
  • Aider
    à prévenir le diabète de type 2, la résistance à l'insuline,
    l'hypertension, les crises cardiaques, les embolies cérébrales, les
    insuffisances cardiaques,
  • Aider à prévenir les chutes et la faiblesse musculaire,
  • Aider à prévenir l'ostéoporose tout en maintenant l'intégrité osseuse,
  • Aider à réguler l'activité de l'insuline ainsi que l'équilibre du taux de sucre dans le sang,
  • Aider à réguler les réponses du système immunitaire,
  • Aider à réguler la tension artérielle,
  • Diminuer le risque de l'inflammation excessive,
  • Diminuer le risque de certaines infections bactériennes,
  • Soutenir la fonction cognitive (surtout chez les personnes âgées),
  • Soutenir la stabilité de l'humeur (surtout chez les personnes âgées),
  • Aider à prévenir la fatigue chronique,
  • Aider à prévenir divers types de cancer : de la vessie, du sein, du côlon, de l'ovaire, de la prostate et rectale



> Carences en vitamine D : signes et symptômes
La carence en vitamine D peut provoquer l'ostéoporose chez les adultes ou le rachitisme chez les enfants.

Voici les signes et symptômes d'un manque de vitamine D :

  • Douleurs musculaires et faiblesse musculaire,
  • Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées),
  • Douleur des os, fractures osseuses fréquentes,
  • Croissance chétive chez les enfants,
  • L'asthme chez les enfants (surtout l'asthme sévère),
  • Fonction cognitive détériorée (surtout chez les personnes âgées),
  • Système immunitaire affaibli,
  • Manque d'énergie et fatigue chronique,
  • Dépression (surtout chez les personnes âgées),
  • Trouble auto-immun (exemple : le psoriasis).
.


> Toxicité de la vitamine D
Consommer trop de vitamine D (que ce soit D2 ou D3) peut faire absorber
trop de calcium à l'intestin. Cela peut provoquer une hausse des
niveaux de calcium dans le sang. Une trop grande présence de calcium
dans le sang peut mener à des dépôts de calcium dans les tissus moux
comme le coeur et les poumons. Ces dépôts peuvent réduire la capacité
de ces organes à bien fonctionner.

Une consommation excessive de vitamine D peut également provoquer :

  • Perte de l'appétit,
  • Nausée,
  • Vomissement,
  • Hypertension,
  • Calculs rénaux,
  • Dysfonctionnement des reins,
  • Incapacité à bien se développer,
  • Faiblesse musculaire.

Toutefois, il est important de noter que la carence en vitamine D pose
un bien plus grand risque à la grande majorité des gens que la
consommation excessive de vitamine D. En outre, consommer trop de
vitamine D à partir des aliments est extrêmement improbable. La
toxicité en vitamine D est plus probablement causée par la
surconsommation de suppléments contenant cette vitamine.

Les personnes souffrant de hyperparathyroïdie primitive (suractivité de
la glande parathyroïde non causée par une carence en vitamine D)
doivent veiller à ne pas surconsommer de la vitamine D. Ils ne
devraient pas prendre des suppléments contenant de la vitamine D sans
consulter un médecin au préalable.


> Quels types de personnes risquent des carences en vitamine D ?
1) Les personnes qui ne s'exposent pas suffisamment au soleil ou qui s'exposent au mauvais endroit/moment :
La cause principale d'une carence en vitamine D dans le monde est une
exposition insuffisante aux rayons de lumière ultraviolette B (UVB) de
la zone 290-300 nm en provenance du soleil.

L'intensité de ces rayons varie spectaculairement avec le lieu
géographique (la latitude), le temps dans l'année, l'heure du jour, le
degré de couverture en nuages, l'angle des rayons du soleil, etc.
Autrement dit, ce n'est pas parce que vous vous exposez au soleil que
votre peau va fabriquer de la vitamine D. Il vous faut également
trouver les rayons ultraviolettes B (UVB). Ainsi, dans certains pays,
les rayons UVB ne sont "accessibles" que pendant quelques heures vers
le midi. Dans ces pays, s'exposer aux rayons du soleil en dehors de ces
heures ne suffit pas à garantir une synthèse adéquate de vitamine D par
la peau.

2) Les personnes disposant d'une peau à pigmentation foncée :
Une pigmentation de la peau plus foncée signifie moins de synthèse de
vitamine D par minute d'exposition à la lumière UVB. Les experts
estiment ainsi que les adultes qui ont une peau à pigmentation noire
(comme les adultes d'origine africaine) risquent 2 à 3 fois plus de
présenter une carence en vitamine D que les adultes qui ont une peau à
pigmentation plus claire (comme les adultes d'origine caucasienne).


3) Les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes :
Parce que les femmes qui allaitent doivent fournir de la vitamine D à
leurs bébés, allaiter peut poser un défi à la fois aux mamans et aux
bébés en termes de vitamine D. Prendre des suppléments en vitamine D
est recommandé aux mamans comme aux bébés pour cette raison

4) Les personnes qui mangent trop peu de matières grasses ou qui ne peuvent pas absorber la graisse alimentaire :
Parce que la vitamine D est une vitamine soluble dans les lipides
(graisses) et non dans l'eau, une alimentation extrêmement pauvre en
matières grasses ou la présence de certaines maladies (insuffisance en
enzymes pancréatiques, fibrose kystique, maladies de la vésicule
biliaire, maladies du foie, maladie de Crohn) qui provoquent une
moindre capacité à absorber la graisse alimentaire peut provoquer une
carence en vitamine D. Les symptômes d'une mauvaise absorption de la
graisse alimentaire sont par exemple la diarhée et des selles
graisseuses.

5) Les personnes âgées : la production des précurseurs
de vitamine D dans la peau diminue avec l'âge. De plus, en vieillissant
les reins et de nombreux autres organes et types de cellules sont moins
capables de convertir la vitamine D en sa forme active hormonale.

6) Les personnes sensibles génétiquement à une carence en vitamine D :
Certaines personnes ont un patrimoine génétique qui inclut des
polymorphismes génétiques résultant en une production incorrecte des
récepteurs de vitamine D.


> Apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine D
Cette vitamine est aussi connue sous le nom de "vitamine du soleil" car
le corps fabrique la vitamine D après s'être exposé aux rayons du
soleil. Dix à quinze minutes d'exposition au soleil, à raison de 3 fois
par semaine, est suffisant pour satisfaire les besoins du corps en
vitamine D. Toutefois, même certaines personnes vivant dans des climats
ensoleillés ne fabriquent pas assez de vitamine D et en ont besoin via
leur alimentation ou des suppléments.
Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine D suivantes :

  • Enfants (moins de 6 mois) : 5 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 5 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 13 ans) : 5 mcg par jour,
  • Adolescents et adultes (14 à 50 ans, hommes et femmes) : 5 mcg par jour,
  • Adultes (51 à 70 ans, hommes et femmes) : 10 mcg par jour,
  • Adultes (plus de 70 ans, hommes et femmes) : 15 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent : 5 mcg par jour.


> Aliments riches en vitamine D
Voici quelques très bonnes sources alimentaires en vitamine D :

  • Produits laitiers,
  • Lait enrichi en vitamine D,
  • Lait écrémé (1 verre) : 2,5 mcg,
  • Fromage,
  • Oeufs (1 oeuf : 0,5 mcg),
  • Beurre,
  • Crème,
  • Barbote / Poisson-chat (100 g) : 12,5 mcg,
  • Sardines (en conserve, 100 g sans sauce) : 12,5 mcg,
  • Maquereau (100 g) : 9,4 mcg,
  • Saumons (cuit, 100 g) : 9 mcg,
  • Thon (en conserve, 100 g) : 5,9 mcg,
  • Crevettes (100 g) : 4,5 mcg,
  • Huîtres,
  • Champignons shiitake (4) : 6,5 mcg,
  • Céréales enrichies en vitamine D.


> Comment les autres nutriments interagissent avec la vitamine D ?
Cette vitamine joue un rôle dans le maintien des niveaux normaux de
calcium dans le sang. En conséquence, la vitamine D impacte
l'absorption et le stockage du calcium. La vitamine D augmente aussi
l'absorption du phosphore.

La vitamine D aide à réguler la prodcution de certaines protéines liant
le calcium, qui fonctionnent dans les os et les reins. Parce que ces
protéines liantes dépendent aussi de la vitamine K, les interactions
entre la vitamine D et la vitamine K font l'objet de diverses études.


> Conseils pour obtenir plus de vitamine D
Pour consommer davantage de vitamine D, utilisez le bon sens. Essayez
de choisir les aliments riches en vitamine D, de prendre des
suppléments en vitamine D (après avoir consulté votre médecin) et de
chercher à vous exposer 15 minutes aux rayons UVB quelques jours par
semaine (vous n'avez pas besoin de vous exposer trop longtemps).


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"la poésie pour respirer en faisant respirer les mots;
pour dire vos peines ou vos joies, vos cicatrices , vos souvenirs, ou tout simplement
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Re: La vitamine D

Message par davidof le Mar 27 Avr - 8:13










La vitamine K
est une vitamine essentielle. Découvrez ses avantages, ce que provoque
la carence en vitamine K, les aliments riches en vitamine K...











La
vitamine K est plus discrète que les autres nutriments reconnus.
Pourtant, la vitamine K est indispensable pour que votre corps reste en
bonne santé. Non seulement la vitamine K aide votre sang à coaguler
correctement mais ce nutriment important protège aussi contre
l'ostéoporose et aide à prévenir les dégâts des cellules. Lisez aussi :
Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité.

Il existe deux formes de vitamine K présentes à l'état naturel :

  • Vitamine K1 : trouvable dans les plantes. La vitamine K1 est aussi appelée la phylloquinone,
  • Vitamine K2 : produite à partir de la vitamine K1 par les bactéries dans le tube digestif. La vitamine K2 est aussi appelée la ménaquinone.

La vitamine K3 est quant à elle une forme synthétique de ce nutriment
(aussi appelée menadione). Vous la trouvez seulement dans des
suppléments. Attention, chez certaines personnes et au-delà d'un
certain seuil, la vitamine K3 peut être toxique (stress oxydatif
excessif, dégâts sur plusieurs types de cellules comme celles du rein
et du foie).
.


> Avantages de la vitamine K : pourquoi est-elle un nutriment important ?
Des études suggèrent que les personnes qui souffrent de cancer, de
contusions, de maladies cardiaques, de problèmes menstruels, de maladie
hémorragique ou de calcul rénal peuvent tirer profit de leur dose
quotidienne de vitamine K en particulier.

Certaines études indiquent que la vitamine K aide les personnes âgées à
garder des os solides, à éviter les fractures des os. Chez les femmes,
la vitamine K aide à prévenir la perte d'os post-ménopausale.
Les vitamines K1 et K2 aident aussi à prévenir la calcification
(accumulation du calcium dans un tissu qui est normalement doux,
durcissant le tissu et le faisant mal fonctionner) des vaisseaux
sanguins ou des valves du coeur.

> Carences en vitamine K : quels sont les signes et symptômes ?
La carence en vitamine K est rare parce que ce nutriment est facilement
disponible dans de nombreux légumes, comme les légumes verts. En plus
de se trouver dans les aliments, la vitamine K est fabriquée par les
bactéries présentes dans l'intestin, renforçant la rareté des carences
en cette vitamine. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas
vous inquiéter d'une carence potentielle en vitamine K

Les signes et symptômes d'une carence en vitamine K incluent :

  • Mauvaise coagulation sanguine,
  • Saignement de la gencive, du nez, dans l'urine, etc.
  • Durée de saignement plus longue quand vous vous coupez,
  • Contusions faciles,
  • Anémie,
  • Os faibles et fragiles.


> Quels types de personnes risquent des carences en vitamine K ?
Bébés : les bébés sont nés avec des intestins
stériles, ce qui fait qu'il est plus difficile d'absorber et de
produire de la vitamine K dans leur tube digestif.

Personnes souffrant de problèmes de digestion : les
gens qui ne peuvent pas absorber les matières grasses (par exemple ceux
qui souffrent de jaunisse obstructive, de maladie coeliaque, de
diarhée, etc.) auront du mal à absorber ce nutriment liposoluble
(soluble dans les lipides mais insoluble dans l'eau).

Personnes sous médicaments : certains médicaments (par
exemple ceux utilisés pour traiter les maladies cardiaques) bloquent
l'absorption de la vitamine K par le corps.
Personnes qui prennent des suppléments : des études
montrent que la vitamine A et la vitamine E interfèrent avec la
capacité du corps à absorber la vitamine K.


> Apports nutritionnels recommandés par jour en vitamine K
Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de vitamine K suivantes :

  • Bébés (0 à 6 mois) : 2 microgrammes (mcg) par jour,
  • Bébés (7 à 11 mois) : 2,5 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 30 mcg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 55 mcg par jour,
  • Enfants (9 à 13 ans) : 60 mcg par jour,
  • Adolescents (14 à 18 ans) : 75 mcg par jour,
  • Adultes hommes (plus de 19 ans) : 120 mcg par jour,
  • Adultes femmes (plus de 19 ans) : 90 mcg par jour,
  • Femmes enceintes ou qui allaitent : 90 mcg par jour.


> Aliments riches en vitamine K
Les aliments contenant beaucoup de vitamine K sont :

  • Chou frisé bouilli (130 grammes) : 1 062 mcg,
  • Epinards bouillis (180 grammes) : 888 mcg,
  • Choux de Bruxelles bouillis (160 grammes) : 219 mcg,
  • Persil frais (2 cuillères à soupe) : 123 mcg,
  • Avocat en tranches (146 grammes) : 29 mcg,
  • Graines de potiron crues (30 grammes) : 18 mcg.

D'autres aliments contenant de la vitamine K sont : la bette, les
haricots verts, l'asperge, le brocoli, les petits pois, la moutarde
brune, la carotte, la laitue, le basilic, l'origan, le céleri, le thym,
le clou de girofle, les poivrons, la tomate, la courge, la canneberge,
le laminaire (une algue marine).

La vitamine K2 est apportée principalement par les bactéries de la
flore intestinale, mais aussi par le foie, le lait, le fromage, le
yaourt et les huiles de poisson.


> Conseils pour consommer plus de vitamine K
1) Ne pas lésiner sur la graisse : la vitamine K est
un nutriment liposoluble, ce qui veut dire qu'elle a besoin de graisses
alimentaires (comme celles des huiles) pour être absorbée facilement
par le corps.

2) Rester attentifs lors de la cuisson de certains aliments : trop cuire les aliments riches en vitamine K diminue la quantité digestible de ce nutriment d'environ 20%.

3) Manger des aliments non transformés : même si la
vitamine K reste plus résistante au traitement que d'autres vitamines,
les aliments non transformés contiennent des quantités élevées de
vitamine K que ceux qui ont été transformés.

> Le saviez-vous ?
1) Le terme "vitamine K" est parfois utilisé pour indiquer la kétamine,
un produit psychotrope n'ayant rien à voir avec cette vitamine.

2) La vitamine K a été découverte par un biochimiste danois nommé Carl
Peter Henrik Dam vers la fin des années 1920. En 1936, ce biochimiste
réussit à purifier la vitamine K. Pour ses travaux sur cette vitamine,
il gagne le Prix Nobel de médecine en 1943.

3) Des médicaments anti-vitamine K existent pour empêcher la
régénération de cette vitamine. Ils sont utilisés par les patients
présentant un risque de thrombose (formation d'un thrombus - caillot
sanguin - obturant un vaisseau sanguin).


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les carences en nutriments

Message par davidof le Mar 27 Avr - 8:16

Prévenir
les carences en nutriments est l'une des choses les plus importantes
que nous pouvons faire pour améliorer notre santé. Mais des études
récentes ont montré que certaines carences nutritionnelles ne sont pas
seulement habituelles mais aussi en augmentation.

Carence en nutriments n°1) Calcium
Des études ont constaté que le Français moyen n'obtient qu'entre 50 et
60% des apports quotidiens recommandés en calcium.

Or si vous ne consommez pas votre dose quotidienne de calcium, vous
augmentez le risque de développer de l'ostéoporose, la dépression, le
rachitisme, l'insomnie, des ongles fragiles, des problèmes menstruels.

Pour éviter les carences en calcium, mangez davantage d'aliments riche
en calcium, comme les produits laitiers ou les légumes à feuilles. Vous
pouvez également envisager la prise de suppléments en calcium, après
avoir consulté votre médecin.


Carence en nutriments n°2) Vitamine D
Plus de 55% des français ne consomment pas suffisamment de vitamine D.

Or des études récentes ont montré qu'une carence en vitamine D augmente
le risque d'ostéoporose, de dépression, de certains cancers et d'autres
affections. Qui plus est, le soleil nous fournit la plus grande dose de
ce nutriment
important. Alors en fonction de votre lieu d'habitation et de votre
nombre d'heures d'exposition au soleil, vous pourriez obtenir encore
moins de vitamine D que vous le pensiez.

Pour éviter les carences en vitamine D, parlez à votre médecin de la
supplémentation en vitamine D et passez au moins 15 minutes par jour au
soleil (dans la mesure du possible) sans mettre de protection solaire.
En effet, une partie des substances chimiques contenues dans les
protections solaires bloque les capacités du corps à absorber la
vitamine D.


Carence en nutriments n°3) Acide folique
La plupart des gens ne consomment qu'environ 60% des apports quotidiens
recommandés en acide folique. Une étude récente montre que presque tous
les seniors souffrent d'une très forte carence en acide folique, un
nutriment important.

En plus de prévenir les malformations du tube neural, une consommation
suffisante d'acide folique permet de diminuer le risque de développer
une anémie ou une insomnie. Une carence en acide folique peut entraîner
une perte d'appétit, des maux de tête, la faiblesse et l'apathie.

Pour éviter les carences en acide folique, prenez un supplément
(surtout si vous êtes enceinte) et mangez des aliments riches en acide
folique (comme les légumes à feuilles et les haricots).




Carence en nutriments n°4) Magnésium
Près de 80% des français n'obtiennent pas leur dose quotidienne en magnésium

Or le magnésium aide à maintenir le bon fonctionnement du système
nerveux et à garder la santé. Souffrir d'une carence en magnésium peut
provoquer divers problèmes comme les spasmes musculaires, la faiblesse,
les crises cardiaques, l'hyperactivité.

Pour éviter les carences en magnésium, mangez beaucoup d'aliments
riches en magnésium (comme les noix et les graines) et parlez à votre
médecin de supplémentation.



Carence en nutriments n°5) Fer
Les carences en fer font partie des carences nutritionnelles les plus
souvent constatées par les médecins de nos jours. Les femmes sont les
plus exposées à l'insuffisance en fer.

Or le fer est un nutriment inducteur d'énergie qui vous fournit de
l'endurance pour faire fonctionner le corps toute la journée (lisez
aussi : 12 aliments à consommer pour obtenir plus d'énergie).
Le fer aide les muscles et le système nerveux à fonctionner
correctement. Sans des apports suffisants en fer, vous risquez de
développer un tas de maladies comme l'anémie, les maladies cardiaques,
le cancer, l'ostéoporose, l'arthrite, la dépression, les problèmes
digestifs.

Pour éviter les carences en fer, mangez des aliments riches en fer
comme le boeuf maigre (sans graisse ni peau), la viande de dinde (la
partie noire), les sardines. Veillez également à manger beaucoup de
légumes à feuilles et d'haricots. Si vous pensez que vous êtes
anémique, envisagez une supplémentation en concertation avec votre
médecin.

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hausse d'énergie

Message par davidof le Mar 27 Avr - 8:20

Entre
les repas, le corps peut sentir des coups de pompe (coups de
fatigue) et a besoin d'une relance nutritionnelle avec quelques
collations occasionnelles: 8 aliments garantissent une hausse d'énergie dont vous aurez besoin pour bien passer la journée, sans coups de pompe :


1) Soja
Le soja est riche en phyto-oestrogènes énergisants (oestrogènes
végétaux). Le soja a meilleur goût lorsqu'il est combiné avec la farine
d'avoine au petit déjeuner ou avec des fruits dans un milk-shake.

Bien que certaines études suggèrent que le soja puisse être lié aux problèmes de fertilité chez les hommes, le soja peut soulager les bouffées de chaleur et ainsi aider les femmes à bien vivre la ménopause.


2) Dinde sur du blé entier
La combinaison de la viande maigre et le pain en grains entiers fournit des protéines et de l'endurance, pour en finir avec les coups de fatigue.


3) Beurre d'arachide
Une cuillère à soupe de beurre d'arachide sur des craquelins de blé entier vous donne des protéines en plus des matières grasses pour réduire l'appétit et les coups de fatigue avec.


4) Soupe aux haricots
La soupe aux haricots reste une bonne source de fibres, de folate et de
fer. Légère, elle vous fera vite oublier les coups de pompe.


5) Céréales en grains entiers fortifiés
Régalez vous de ces céréales avec du lait écrémé et une banane. Voilà un petit déjeuner rempli de vitamines B (dans les céréales), de calcium et de protéines (dans le lait) et de potassium (dans la banane), pour vous donner beaucoup d'énergie pour le début de la journée.


6) Noix, noisettes, amandes, cacahuètes
Tant que vous les manger avec modération (ils sont riches en calories), ces fruits secs oléagineux sont une excellente source de protéines.

Non seulement ils règlent les coups de pompe, mais les fruits secs oléagineux peuvent aussi améliorer la performance des coureurs


7) Hummus
Les pois chiches constituent le principal ingrédient de l'hummus, et
sont une bonne source de fibres et de fer. Vous pouvez trouver
facilement l'hummus dans les restaurants libanais.


8) Mélange de fruits secs et de noix
Ces mélanges constituent une bonne source de tous les minéraux, mais n'en mangez pas trop, car ils sont aussi riches en calories. Avec ces mélanges, dites adieu aux coups de pompe.

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Re: La vitamine D

Message par narbe le Jeu 7 Fév - 9:32

L’exposition au soleil à raison de 15mn / jours est également important.

narbe

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Re: La vitamine D

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